备孕备育怎么吃

备孕备育怎么吃

备孕期的营养状况对于女性自身和未来胎儿来说都至关重要。妊娠早期是胎儿器官分化形成、从无到有的关键阶段,而这一阶段胎儿所需的营养很大程度依靠女性之前的营养储备。大部分怀孕都是在受精后2-3周左右得知,而此时宝宝已经默默进入了生长发育的关键时刻,如此时再调整营养素,就有些晚了。因此如果近期有做妈妈的打算,就要提前做准备,为自己和宝宝创造一个良好的营养环境。而此时,要贡献一半遗传物质的男性也要对自己的健康状况、饮食问题作出适当调整。那么,在怀孕前究竟要作哪些营养准备呢?

1.体重控制和均衡膳食

体重过轻或过重都不利于怀孕,而且均是发生不良妊娠结局的高危人群,消瘦的女性可能会出现激素分泌不足,而超重的女性可能合并一些代谢性问题或慢性炎症状态。一般来说我们推荐体重指数BMI达到18.5~23.9kg/m2范围。在这一时期推荐采用均衡膳食模式来调整体重,而并非见效迅速的生酮饮食、极低能量饮食等,市面上的一些“减肥药”更是不要轻易尝试,以免造成营养素缺乏和代谢紊乱。

我们把各种食物分为五大类,每一类食物都要保证供给,包括:谷类,蔬果,鱼、虾、肉、蛋类,奶类和豆类,以及油脂类。这些食物分别为我们提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质,它们是人类维持正常生理功能和未来胎儿生长发育的物质基础。通常情况下,我们希望蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比在15-20%:30-35%:45-55%左右,控制高脂肪、高糖食物的摄入。有怀孕计划的女性应将平时的饮食情况与以上各类食物的推荐量作一个比较,及时进行调整,保证获得全面而均衡的营养。

2.叶酸很重要

叶酸是预防贫血、胎儿早期神经发育所必须的一种营养物质,如果孕早期缺乏,将可能影响胎儿神经管的正常发育,继而导致脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形。除此之外,叶酸缺乏还会影响胚胎细胞增殖分化、增加流产风险。叶酸在动物肝脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果(如花生、核桃)中含量较丰富。

WHO推荐育龄期女性,在受孕前至少1个月开始每天补充400微克叶酸,并且在整个妊娠早期持续补充。有些朋友会问,为什么很多常见的营养补充剂中叶酸都有800微克、1000微克呢?这是因为考虑到个人吸收和代谢的差异,一般情况下可正常服用。随着精准医疗的发展,可以查红细胞内叶酸的含量,影响叶酸代谢酶基因MTHFR突变情况,为备孕女性精确评估补充叶酸剂量。

叶酸对于备育男性来说也同样重要。叶酸水平过低会导致精液浓度降低、精子活力减弱,甚至染色体缺陷。所以,备育男性们也应多摄入富含叶酸的食物。

3.其他微量营养素也要注意

除了叶酸,铁、碘、锌等微量营养素对于备孕也很重要。

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微量元素一:铁

育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。如果孕前缺铁,会增加孕期铁储备不足、贫血风险。所以在备孕期间应多摄入一些含铁丰富、利用率高的食物,如红肉、动物肝脏、蛋黄,以及芝麻、大麦米、蚕豆、绿豆,推荐每日铁摄入量为15mg。

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微量元素二:碘

碘是合成甲状腺素的重要原料,碘缺乏可能会影响胎儿智力和体格发育,备孕女性应选择加碘盐,除此之外还应适当摄入富含碘的食物,例如海带、紫菜、海鲜等,每日推荐碘摄入量为200ug。但是如果碘过量也会增加甲亢、桥本氏甲状腺炎的风险。备孕女性们可以通过血清碘、尿碘、尿碘肌酐比值来评估体内碘含量,作出相应调整。

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微量元素三:锌

锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌会导致胚胎发育受到很大影响,造成先天畸形。瘦肉、肝、蛋、奶制品、莲子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的锌,但以动物食品更为丰富。另外,备孕前半年应戒酒,以免酒精导致体内锌的消耗。锌对于备育男性也很重要,它参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动,同时帮助提高精子活动的能力。成年男子的锌推荐摄入量为15mg/d,成年女性为11mg/d,妊娠期女性为15mg/d。

很多备孕备育的朋友们都会选择复合营养素来补充微量元素,市场上该类补充剂也是种类繁多,那么在选择的时候一定要看好营养素的种类和具体含量,做到补的透明、心中有数。必要时通过血尿等检查手段进行先评估,再补充。除了营养补充剂,也不能忽略日常膳食、运动、睡眠、戒烟戒酒等生活方式的改善。一起加油为未来的宝宝打好营养基础吧!

推荐菜谱


青椒炒肝尖

猪肝50g,青椒150g,盐4g, 植物油15g,花椒葱花姜片适量

1.将猪肝切成片备用,将青椒切成小块备用

2.锅中油烧热放入花椒葱花姜片爆香

3.放入切好猪肝进行翻炒

4.待猪肝变色放入青椒翻炒一两分钟后放盐继续翻炒

5.猪肝熟后盛出装盘即可

菜肴中含有铁12.5mg,维生素c118mg,二者同时摄入可增加铁元素的吸收。

紫菜蛋花汤

紫菜2g,鸡蛋50g ,虾皮5g,盐0.5g,芝麻香油2滴

1.将紫菜洗净撕碎放入碗中,加入虾皮备用

2.在锅中放入适量水烧开,然后打均匀的鸡蛋液淋入锅中

3.待鸡蛋花浮起时加盐,然后将蛋花汤倒入盛紫菜碗中,按口味可淋2滴香油即可

菜肴中紫菜和食用碘盐含碘约90ug,50g鸡蛋含碘13.6ug,共约100ug

海带炖豆腐

鲜海带50g,豆腐100g,盐1.5g,植物油10g,葱花,姜片适量

1.豆腐切块,海带切丝备用

2.锅中油烧热放入葱花姜片爆香

3.放入切好的豆腐,海带丝翻炒1-2分钟加盐继续翻炒2分钟

4.加入清水适量改为中小火微炖,待海带软烂,即可出锅

菜肴中50g海带和食用碘盐含碘87ug,100g豆腐含碘7.7ug,共94.7ug

清蒸鲈鱼

鲈鱼1条,青蒜、姜片少许,植物油20g,蒸鱼豉油适量

1.鲈鱼处理洗净后,用厨房纸擦干,两面分别划几刀,用少许盐腌制10分钟

2.鱼肚内放入姜和蒜,鱼身表面撒上姜蒜,并倒入少许料酒,大火烧开后入锅蒸10分钟左右,关火后再虚蒸5分钟

3.蒸好的鱼,去除姜和蒜,并把盘内的汤汁倒掉

4.鱼身表面重新撒上少许姜葱,浇上一勺热油;在浇上适量蒸鱼豉油,出锅即可

100g鲈鱼约含锌7mg,且含有丰富的优质蛋白。

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